你身边是不是有这样一群神秘的朋友，

他们说：

“我无论怎么吃，就是不变胖。”

他们说：

“我易胖体质，喝口水都变胖。”

生活中有很多人的身材总在颠覆减肥者的三观，似乎那些所谓的“少吃多练、断碳断食”，热量赤字”的减肥法则对他们并不适用。减肥的背后是营养学和运动科学；而营养与运动背后有着更加宏观的基本法则。今天就来聊聊胖瘦之间的本质——能量通量Energy Flux

文章概要

什么是能量通量？
什么是理想的能量通量？
吃得多未必胖，动得多未必瘦
如何提高自己的能量通量

什么是能量通量？

大家都知道能量守恒定律，能量不会凭空消失也不会凭空出现，只能被转化。作为人体生理系统同样遵守着能量平衡。

我们通过摄入食物获取卡路里来吸收能量；
通过糖原、脂肪的形式储备能量；
通过日常活动和基础代谢来消耗能量。

这套生理系统形成了一套完整的通路就被称为能量通量Energy Flux，而能量通量的大小就是指人体对于能量摄入和能量消耗的通路大小。

我们可以把它比喻成一个水龙头的两端，有些人的“管道”很粗，进出量都很大；也有人两端都很细小，进出量也少。还有人进口大，龙头小，就会出现一部分停留在体内存储的情况，我们就称之为肥胖；反之，则会显得过于消瘦，营养不良。

虽然最终都保持了能量守恒，但能量通量的差异会产生形形色色的身材。

什么是理想的能量通量？

无论是为了健康还是为了美而去减肥，过程中最重要的是找到正确的能量平衡点。就像上述水龙头的比喻，我们摄入与消耗的能量总是守恒的，只是守恒的方式有很多种。对于想要保持良好运动功能和健硕身材的人来说，最理想的守恒就是——高能量通量，即“水管”两头都粗。

高能量通量的特点

高能量通量的人饮食中营养均衡、食物品类丰富齐全；同时运动消耗较高，生活作息也较规律。俗称“吃得好、动得多”，通常有以下表现：

较高的瘦体重和较低的脂肪量
运动代谢及基础代谢高
对压力的适应性强且迅速
身体恢复能力好
交感神经系统活跃
对于食物中进入体内后的生物利用率较高

低能量通量的特点

饮食不规律，食物来源较差，日常运动量较少，随着年龄增长伴随明显的肌肉萎缩和肌力不足问题，伴随一系列慢性疾病。

我们从30岁之后，平均每十年会失去5-10磅的肌肉，肌肉流失代表瘦体重的减少，日常代谢也会随之降低，肌肉代谢阶段让身体渴望更多的热量摄入来保护它们不要流失，你就会吃的越来越多，但由于本身缺少运动，这个恶性循环并不会停止，最终成为大众口中的“中年发福”。

代谢率随着年龄逐渐下降

对于想要获得理想身材的人，最基本的策略就是形成高能量通量的良性循环，你吃得要好而不是胡吃海塞，你运动要积极且科学。只有整个管道都宽阔了，身体这台机器才算全速前进了。

相同体重，不同能量通量

吃得多未必胖，动得多未必瘦

大部分经过减脂的人都知道如何估算自己一天的热量摄入及消耗，但大部分情况都在思考如何制造热量缺口，少吃一点，多运动一些，但这种想法是有所欠缺的。真正的减脂在于寻找能量通量的某一个平衡点，肥胖是一个平衡点，满身肌肉也是一个平衡点，你需要找到在某个点上你是健康苗条的，这就是减脂的本质。（有点平行宇宙的感觉）

举个直接的例子:

一个人每天摄入2500大卡，消耗2500大卡，这个人的体重是相对稳定的；

当他每天将热量摄入调整成3000大卡，消耗也是3000大卡，它的体重依然是稳定的；

但此时他的能量通量变大了，综合新城代谢率会提高，瘦体重的占比会提高，脂肪会减少。虽然体重依旧保持问题，但体重的构成出现了变化。

相反，如果一个人不爱运动，每天只消耗2000大卡，TA为了不胖，将摄入量减少到与消耗一致的2000大卡，虽然体重依旧没变，但代谢率降低了，长此以往瘦体重会减少，脂肪的质量会替代其成为体重的一部分，某种意义上说，这才是真正的胖了。

简单来说，真正意义上的肥胖不是体重的上升，也不是脂肪的增多，而是瘦体重减少↓与脂肪增多↑的共同作用。它既不能通过体重秤来体现，也不能用体脂来衡量，而是体脂与瘦体重一起测算后的结果。

如何提高自己的能量通量

先天性

虽然很不公平，但是能量通量和基因的关系密不可分。例如生物界中老鼠无论怎么提高能量通量，都不可能与大象比拟。如果你的父母都拥有优秀的身体素质，你的基础版面就会比较优秀。

消耗决定摄入

对于首次想要通过提高能量通量的人来说，你必须先测算你的日常消耗来倒推你的日常摄入。为什么呢？因为吃饭容易，运动难。你可以轻松吃下500大卡的汉堡，却很难主动做消耗500大卡的运动。

因此我们要大致了解自己的每日消耗总热量TDEE：

基础代谢（静态代谢）
运动代谢（动态代谢）
非运动性产热（NEAT）
食物消化消耗热量（TEF）

TDEE计算：为什么怎么做有氧都没法减脂？也许你没注意到自己的NEAT

只有大致了解自己的消耗量，这样才能精准自己的食物摄入。当我们想要增加能量通量时，也是同理先提高自己的日常消耗，才去考虑增加能量的摄入。

如何提高每日的运动量？

既然想多摄入能量，就必须要多消耗，那该如何提高自己的运动量呢？这并不是靠意志力去加练，而是有一套完整的能量通量提高日常活跃度的方法的，其核心在于：多样化、混合式运动。

在一周7天，你都需要安排1个小时的训练，周总计7个小时。包含了全身/分化训练、高低强度训练、爆发力训练、自重/负重训练等等一系列混合性活动，其目的是为了避免身体在短期内适应活动，保持长期稳步的代谢消耗增长。

案例

总结：为何没人愿意说能量通量？

能量通量是体重变化的本质，而大部分想要减肥的人依旧更加相信体重秤上的数字。因而各种减肥计划和食谱也只能通过体重的降低来证明自己的方法是有效的。

专业人士无法和大家详细解释为何一次成功的减肥结果是体重不变，甚至是会变重的（骨骼肌的增加），这样的结果与所谓的“常识”不符，那市面上大部分产品和计划都卖不出去了，不是吗？

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