健康食谱，健康食谱一日三餐计划表

投稿用户 • 2022年9月16日 pm1:05 • 宝贝母婴 • 阅读 463

根据2022年最新版中国居民膳食指南和国际上几个具有代表性的健康饮食模式，例如地中海模式等，即可总结出来一套最省钱，且能够达到医学专业标准健康效果的食谱。下面介绍一下其中包含的几个关键环节。

第一，食物选择：根据进入人体的食物状态，可以大致分为：原生食材、家庭食品、工业食品、简单加工、精致加工、深度加工等等。原生食材指的是原始生态的食材，未做任何加工的食物。例如，西瓜从农田到口腔，未做任何物理或者化学加工，直接进入人体。家庭食品指的是食材经过家庭厨房一日三餐制作后进入人体，存在的隐患是制作流程、加工条件、清洁度（无菌程度）不稳定。例如自制的泡菜、米酒、豆瓣酱等。工业食品特点是流程、条件等环节相对稳定，隐患是商家为追求利益最大化，会特意迎合满足消费者的口感喜好需求，牺牲食材的营养价值与健康性能。表现为香甜美味可口，但是营养素含量很低、为零、甚至负值。所以，对此类食品的性价比需要仔细评估与取舍。例如，国内外流行的很多大众品牌零食、快餐等等。简单加工容易理解，就不做讨论。

精致加工的代表是白面与白米，非常精准地去掉了食材最有营养的外壳，高价出售其中的特定成分，例如小麦胚芽。剩余的白面白米主要成分为淀粉，价格低廉，热量很高，进入人体后不提供营养，反而消耗其他的营养元素。深度加工食品常常是为了满足更特殊的需求而进行的制作过程。例如多种美味且超长保质期的火腿肠、零食、饼干等等深加工食品。特点是常常使用多种廉价、美味的或工业化的添加剂、廉价的淀粉或其他食材的边角料，因而成本很低，呈现的形式是“物美价廉”。因此，在全世界范围内大行其道，经久不衰。

第二，烹饪方式：蒸、煮、炖、煎、炸、烧、烤等等方式。其中蒸、煮、炖是最省钱、省事、营养保留最多的方式。根据食材营养素属于水溶性还是脂溶性而分别选择蒸和煮的方式。例如水溶性维生素多的食材，采用蒸的方式比较好。脂溶性维生素多的食材，采用煮和炖的方式比较好。要想去掉食材中的嘌呤，采用煮和炖的方式，倒掉菜汤和肉汤即可消除一半的嘌呤。油炸和烧烤的方式，会迅速破坏大量营养素，同时产生反式脂肪酸和其他多种化学致癌物、致炎物等等。有九九害和一利，99种害处不用说了，唯一的一种好处就是满足人们的口感愉悦。也就是用1%的口感愉悦换取99%的健康破坏。这种做法纯属个人的价值取向与选择。

第三，品类数量：2022年中国居民膳食指南建议每日食材≥12种，每周≥25种。实现这个目标的最省钱、省事的方法就是，将有限的钱财，用到性价比最高的食材上面，尽可能多地选择蛋类、肉类、奶制品、蔬菜、水果、杂粮，而不是性价比很低甚至负值的垃圾食品。

通过上述的讨论，现在进行一个简单的总结。要想省钱，又想健康，可以采用如下的方法。就是尽可能地选择原生态食材，采用蒸、煮、炖的烹饪方式。品类尽可能地多，尽可能地杂。这样，有可能改变了很多人的原有饮食习惯，甚至出现一场厨房模式的变革。其中面临一个突出的问题，就是省钱与美味怎么样才能够同时满足呢？

为了解决这个棘手问题，已经有许多研究机构或者专家团队，致力于调味品的研发和生产。这种调味品，目标功能就是调节现有饮食模式未能达到的健康需求。所以，也可以理解为这种调味品是调节未有（即没有）的品味，可以用另外一种称呼，即，调未品。其原理就是根据中国居民膳食指南和多种食材营养素含量的差异性，采用取长补短的组合设计，提供个体化的均衡营养的需求。同时，又兼顾到大众原有口味的偏好。总之，钱财，时间等成本尽可能用在健康的刀刃上。进行高性价比的选择，即可实现省钱，健康，美味，一举三得的效果。

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